Wie man 10 km schafft

Wir alle erinnern uns daran, wie wir in der Grund- oder weiterführenden Schule die 1 500 m mit heraushängender Zunge gerannt sind, nur um wenigstens eine Zwei im Sportunterricht zu bekommen. Das ist jedoch nicht der richtige Weg. Wenn wir so laufen wollen, dass es uns Spaß und wir uns verbessern, müssen wir das maximale Tempo vergessen. Tauschen Sie also ein vor Anstrengung verzerrtes, schweißnasses Gesicht gegen ein entspanntes Lächeln und ein leichtes Schnaufen ein.

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Hören Sie auf Ihren Körper

Entscheidend ist, auf Ihren Körper zu hören - und da die Intuition heute oft trügt, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Herzfrequenz. Legen Sie sich entweder einen Pulsmesser zu oder halten Sie von Zeit zu Zeit an und überprüfen Sie Ihren Puls, indem Sie zwei Finger an den Hals legen. Nach und nach lernen Sie, das richtige Tempo auch ohne Pulskontrolle wahrzunehmen. Das richtige Tempo ist gefühlt das, bei dem Sie sich mit dem Mitläufer unterhalten können (reden Sie dabei aber nicht, es würde Sie unnötig ermüden).

Herzfrequenz

Was die Herzfrequenz angeht, handelt es sich um einen individuellen Wert, der vor allem von der maximalen Herzfrequenz (MTF) abgeleitet wird. Diese können Sie in den meisten Fitnesscentern individuell bestimmen lassen oder anhand der folgenden Formel ungefähr berechnen: MTF = 220 - Alter.

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Welches Ziel, solches Tempo

Das richtige Tempo sollten Sie danach wählen, ob Sie mit dem Laufen Gewicht reduzieren oder Ihre Leistungsfähigkeit verbessern möchten (natürlich nimmt man beim Leistungsaufbau ab und verbessert beim Abnehmen seine Fitness - mit dem richtigen Tempo können Sie jedoch das eine oder andere gezielter unterstützen). Beim Abnehmen sollten Sie sich bei einer Herzfrequenz von 55-65 % der MTF bewegen, bei Leistungssteigerung bei 70-80 % der MTF. Mehr sollten Sie nicht anstreben - das ist die Zone für Profisportler. Dennoch wette ich, dass viele Anfänger unbewusst in einen Bereich über 80 % geraten.

Erschrecken Sie nicht, wenn das Tempo bei 60-70 % MTF extrem niedrig ist, vielleicht eher vergleichbar mit zügigem Gehen. Das ist am Anfang völlig normal. Wenn Sie dabei bleiben, werden Sie von Training zu Training bei derselben Herzfrequenz schneller, und schon nach zwei Wochen werden Sie feststellen, dass Sie tatsächlich laufen.

Vergessen Sie am Anfang das Jagen von Kilometern. Das würde Sie nur zu einem schnelleren Tempo verleiten, als es sinnvoll ist. Um Fortschritte zu machen, sollte Sie lediglich Ihre Herzfrequenz und die Laufdauer im Blick behalten. Für mindestens den ersten Monat spielen Kilometer keine Rolle.

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Machen Sie einen Plan

Ein Plan ist das A und O. Er ist ein durchdachtes Vorgehen, um Ihr Ziel zu erreichen. Gleichzeitig wirkt er motivierend und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie loslaufen - auch wenn Sie gerade nicht besonders Lust dazu haben. Anfänger sollten aufgrund der notwendigen Regeneration maximal dreimal pro Woche laufen. Steigern Sie die Belastung schrittweise von Woche zu Woche. Anfangs ist es ratsam, das Laufen mit Gehpausen zu kombinieren. Nachfolgend finden Sie ein Trainingsbeispiel, das sich für mich nach längeren Laufpausen stets bewährt hat. Die kursiv gesetzten Zahlen bedeuten Gehpausen. Jede Woche umfasst drei identische Trainingseinheiten, zwischen denen mindestens ein Ruhetag liegt. Der Plan entstammt dem Buch „Richtig Laufen" (siehe Quelle).

Beispiel eines Trainingsplans

• Mützen

• Kappen

• Stirnbänder

• Schals

Technik trainieren

Die richtige Lauftechnik sorgt dafür, dass Ihre Bewegungen ökonomischer werden - d.h. dass Sie bei gleichem Einsatz in derselben Zeit eine längere Strecke zurücklegen oder bei gleicher Geschwindigkeit länger laufen können. Heute finden Sie im Internet zahlreiche Lauf-Schnellkurse, in denen Ihre Technik analysiert und korrigiert wird. Wenn Sie in einen solchen Kurs nicht investieren möchten, können Sie stattdessen das klassische Lauf-ABC üben.

Wenn Sie über natürliches Laufen nachdenken und sich eine Anleitung durch einen Trainer wünschen, sollten Sie gezielt nach jemandem suchen, der auf diese Lauftechnik spezialisiert ist.

Ich persönlich empfehle das Buch ChiRunning. ChiRunning ist ein weiterer Laufstil, der darauf basiert, dass die Beine nicht der Antrieb sind, sondern lediglich als Stütze dienen, während der Großteil der Arbeit aus einer aufrechten, korrekt ausgerichteten Körperhaltung - also aus der Körpermitte - kommt.

Ausreichende Regeneration

Regeneration ist wichtig, damit sich der Körper schnell von einem anstrengenden Training erholt und für das nächste Training bereit ist. Damit hängt der Begriff der Superkompensation zusammen. Wenn es zur Trainingsbelastung und anschließenden Regeneration kommt, kann sich der Körper besser auf ähnliche Belastungen vorbereiten - und das führt zu einer kontinuierlichen Leistungssteigerung. Wenn die Regeneration jedoch nicht ausreichend ist, erreichen Sie beim nächsten Training keinen Superkompensations-Effekt - der Körper hat nicht genug Zeit, sich an die neuen Bedingungen anzupassen. Gleichzeitig ist es wichtig, die Trainingsintensität schrittweise zu steigern. Sich ständig wiederholende, identische Trainingseinheiten führen zur Stagnation - wenn nicht sogar zu einem Leistungsabfall.

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• Boxershorts

Fürs Rennen anmelden

Natürlich, wenn Sie Lust darauf haben. Ein passend ausgewählter Wettkampf zum richtigen Zeitpunkt kann sehr motivierend sein. Sie können ihn als Vergleich mit anderen Läufern betrachten, viel mehr Spaß macht er Ihnen jedoch, wenn Sie ihn als persönliches Ziel, als Vergleich mit sich selbst oder einfach als Gelegenheit sehen, die Atmosphäre unter vielen Gleichgesinnten zu genießen. Sie können aus zahlreichen Wettrennen mit unterschiedlichen Distanzen, Streckenprofilen oder Teilnehmerzahlen wählen - und das praktisch das ganze Jahr über. 

In Schuhe investieren

Bevor Sie die günstigsten Laufschuhe zur Kasse tragen, bedenken Sie, dass dies die einzige wirkliche Investition in diesen Sport ist - und dass es sich daher lohnt, an dieser Stelle nicht zu sparen. Informieren Sie sich vor dem Kauf über Tipps und Ratschläge, worauf Sie bei der Auswahl der richtigen Laufschuhe achten sollten. Heutzutage orientieren sich immer mehr Läufer am sog. natürlichen Laufstil, der durch das Auftreten auf die Zehenspitzen oder den mittleren Fußbereich charakteristisch ist. Ein solcher Laufstil erfordert minimalistische Schuhe, also leichte, ungefederte Modelle mit geringem oder keinem Höhenunterschied zwischen Ferse und Zehen.

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• Socken

• Schuhpflege

Richtig essen und trinken

Mit vollem Magen fällt das Laufen schwer, achten Sie daher auf eine richtige Erhährung. Trinken Sie eine Stunde vor dem Laufen alle 15 Minuten eine Tasse Wasser (der Körper verarbeitet maximal 1 Liter pro Stunde), 15 Minuten vor dem Laufen sollten Sie nichts mehr trinken. Versuchen Sie eine Stunde vor dem Training nichts zu essen. Gönnen Sie sich direkt nach dem Training ein Stück Obst, um die verlorene Energie wieder aufzufüllen, und etwa eine Stunde später eine eiweißreiche Mahlzeit zur Regeneration. Zu meinen Favoriten gehören Hülsenfrüchte aller Art - Tempeh, Tofu, Robi, Seitan oder Sojafleisch. Sie können auch Proteinprodukte aus der Sporternährung verwenden, sollten sich jedoch nicht daran gewöhnen, sie als Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung zu nutzen. Denken Sie auch daran, dass der Körper auf einmal nicht mehr als etwa 40 g Eiweiß verwerten kann.

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• Energiegetränke

• Riegel, Gels

• Essbare Insekten

Laufen muss nicht langweilig sein

Bringen Sie Abwechslung hinein. Nehmen Sie den Hund mit, hören Sie Musik, wechseln Sie die Strecken, variieren Sie die Untergründe (Wald, Straße, Feld...). Variieren Sie auch die Trainingsmethoden. Zu Beginn sollten Sie auf ein gleichmäßiges Tempo achten, später können Sie jedoch mit unterschiedlichen Belastungen innerhalb einer Trainingseinheit experimentieren. Das erreichen Sie entweder durch hügeliges Gelände oder durch bewusstes Beschleunigen und Verlangsamen. Sie können sogar Sprintabschnitte einbauen. Seien Sie dabei jedoch vorsichtig - sie können sehr schnell zu Verletzungen führen.

Machen Sie daraus aber keine Wissenschaft - genießen Sie einfach die frische Luft, die Natur, die Bewegung und den klaren Kopf.

Viel Spaß beim Laufen!

Nützliche Links

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Autor: Kateřina Balcarová

Quelle: Materialien zum Kurs „Berater für Ernährung und Supplementierung”; Richtig Ausdauertraining. České Budějovice, Kopp, 2005.; Wollzenmuller, F.: Richtig Laufen. České Budějovice, Kopp, 2006; unsplash.com, pixabay.com